太极拳养骨又护骨！新手从简易版开始练起

2026-10-26 00:00 来源:搜狐点击量:27 评论（0人参与）

北京中医药大学体育教学部副教授、中医师朱峻达本报记者韩金序清晨的公园、小区广场上，打太极拳的人十分常见。在不少人眼里，这不过是一项“慢悠悠”的养生活动。而近期《英国运动医学杂志》发表的一项研究综述给这种“慢”正了名。在汇总92项荟萃分析、1744项随机对照试验，分析了太极拳、八段锦、易筋经、五禽戏、气功等中国传统功法与10类肌肉骨骼疾病的联系后，研究发现太极拳的养骨护骨效果远超其他传统功法。改善三种肌骨“病”不少人误以为，太极拳动作轻柔、强度低，锻炼价值不太高。但辽宁中医药大学、中国医科大学等机构团队完成的这项综述中，多项对照试验证实，太极拳不是效果微弱的“慢运动”，而是一种针对性肌肉骨骼训练，对3类高发肌肉骨骼问题有明显的改善作用，而且练得越久，效果越明显。减轻疼痛。经12周太极拳干预后，受试者的关节疼痛评分平均下降2.7分，止痛效果接近临床短期止痛药，且没有肠胃刺激、耐药性等副作用。膝关节炎、慢性腰痛、颈肩痛、纤维肌痛人群，即使只是短期练习，也有一定改善效果。留存骨量。人到中年后，骨量以每年约1%的速度流失。研究证实，短期规律练习太极拳，可提升多处高危骨折部位的骨密度，腰椎（绝经后女性）骨密度提升0.04克/平方厘米、股骨颈提升0.02克/平方厘米，这两大处正是老年人椎体、髋部骨折高发区域。增强平衡。对老年人而言，骨质疏松最大的危险不是骨量偏低，而是平衡变差后诱发“最后一跌”。太极拳可通过持续转换重心、保持专注力，显著提升前庭平衡功能，降低跌倒风险。除太极拳外，其他传统养生功法各有侧重，八段锦主打改善肩颈僵硬，适合久坐、颈椎退变人群；五禽戏可有效缓解腰肌劳损；易筋经可疏经活络，适合腰部僵硬人群。首都医科大学附属北京中医医院老年病科主任医师刘玉超告诉《生命时报》记者，太极护骨讲究“筋骨并重，以筋为先”。太极拳多为半蹲姿态，动作连贯舒缓，腰腹、下肢肌群始终保持发力，相当于温和的抗阻训练，筋肉力量变强，才能分担关节压力，这便是“以筋载骨”；肌肉撑起骨架后，下肢持续做弧形移动，带来低冲击、多方向的刺激，有助减缓骨量流失，又不会像剧烈运动那样磨损关节；同时，太极拳需平稳转换重心，配合呼吸、意念集中，可改善平衡能力。练对、练深、练够才有效不少人常年打太极拳，却感受不到养骨效果，甚至越练膝盖越酸。这不是太极拳没用，而是没练对、没练深、没练够。若清晨去公园看看，就可能发现大家打的太极拳动作各异。下蹲过浅。有的人下蹲过浅，膝盖微屈就停住了，下肢肌肉几乎不使劲儿，体重全压在关节上。缺少肌肉分担负荷，难以练筋养骨。强行深蹲。有的人刻意往下蹲，反而加重了关节负担。膝盖错位。迈步、下蹲时膝盖内扣、外撇，或向前超过脚尖。关节受力偏离正常轨迹，长期磨损膝关节软骨，越练膝关节越疼。动作太快。部分人一味追求招式流畅，节奏“快人一拍”，重心频繁偏移，不仅无法锻炼平衡能力，身体不稳还容易扭伤关节。时长不足。单次只练10分钟，或练完一套动作草草结束。训练量达不到一定强度，同样无法激活骨骼代谢和肌肉修复。真正的养骨太极，招式不花哨，关键是慢、沉、稳、匀。要点是身形中正，含胸拔背、松腰收臀，不塌腰不驼背；双腿微屈，直至大腿前侧有轻微酸胀感，膝盖始终与脚尖同向；呼吸自然均匀，起吸落呼，全程“微微发力”。通常，微微发力是指双腿肌肉发力却不僵硬，大腿、臀部有酸胀感但关节不痛，能平稳维持姿势，不需咬牙硬扛。日常养护关节，每周练习不少于3次，单次15分钟以上，累计超120分钟，即可改善肢体灵活度。骨代谢周期约3~6个月，想改善骨质疏松的人，需每周累计150分钟以上，单次不少于20分钟，坚持至少6个月。据刘玉超的临床观察，坚持2~3个月，就能明显感觉肌肉更有力、身体更稳；坚持半年以上，骨骼状态、肢体协调性会有较大提升。从简易版开始练起想让太极拳发挥养骨功效，不用急着学会完整招式，可以从4个简易版动作练起。

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